Nuo streso iki struktūros! Kaip susidėlioti treniruočių tvarkaraštį, sportuojant namuose? Toks klausimas neseniai atėjo iš vienos PNP sportininkės, ir aš supratau, kad nuotolinių treniruočių pasirinkimas toks didelis, kad gali sukelti papildomo streso. Tačiau pirmiausias dalykas, kuo mes pasirūpinome PNP, yra STRUKTŪRA.

Pamenu laikus, kai mano pačios treniruotės buvo chaotiškos, ir greičiausiai rinkaus jas tik pagal pavadinimą. Tai ne tik nepadeda kurti ilgalaikius ir tvirtus santykius su sportu, bet ir trukdo, nes mūsų smegenims patinka struktūra ir rutina. O geriausius rezultatus atneša nuoseklumas ir progresyvi apkrova – tai gali užtikrinti subalansuota treniruočių programa, kuri tau tinka ir įsilieja į tavo gyvenimą.

Dabar su “Pradėsiu Nuo Pirmadienio” turiu tvarkaraštį, kuris tinka mano kūnui, savijautai ir dienotvarkei. Maža to, pagal gyvenimo aplinkybes, kitas aktyvias veiklas, ciklą, vietą, kurioje esu, ir t.t. galiu savo tvarkaraštį koreguoti – rinktis trumpesnes, lengvesnes ar sunkesnes treniruotes pagal tai, kaip jaučiuosi, kokias priemones turiu ir kiek laiko galiu skirti konkrečią dieną.

Nes čia tavo tikslai tampa pamatuojamais rezultatais ir naujais gyvenimo įpročiais. Kaip tai veikia?

Noriu parodyti tau PNP tvarkaraštį, pagal kurį kiekvieną dieną tau įkeliama nauja treniruotė. Kaip susidėlioti tvarkaraštį būtent sau? Pirmiausia, įvertink savo fizines galimybes bei fizinį lygį šiandien ir tikslus. Dažniausi tikslai – optimalus kūno svoris, geresnė aerobinė ištvermė, daugiau raumenų masės ir mobilumas/lankstumas. PNP treniruotės pirmiausia sukurtos gyvenimui, todėl apima visų šių savybių lavinimą.

Jeigu tavo tikslas išlaikyti ir pagerinti formą, ryškesnis kūnas ir geresnė savijauta, PNP savaitės tvarkaraštis yra subalansuotas tau: 2-3 jėgos treniruotės; 1-2 hiit, mobilumas ir lankstumas kiekvienos treniruotės pradžioje bei pabaigoje bei savaitgalio jogos treniruotė. 4 savaičių laikotarpiu treniruotės pamažu sunkėja (progresyvi apkrova). Tačiau šalia labai svarbu pasirūpinti kasdieniais žingsniais (nustebsi, kaip smarkiai tai susiję su savijauta ir išvaizda!), kokybišku atsistatymu ir poilsiu – tam puikia tinka trumpos meditacjos ir kvėpavimo technikos, kurias taip pat rasi PNP platformoje.

Esu pradedantysis

• Pirmas dvi savaites arba mėnesį rekomenduojame trečiadienio “Body Sculpt” ir Įvadinės treniruotes, kurių metu sukursi bazę, + šeštadienio Yoga Flow.
• Kitas žingsnis – įjungti daugiau jėgos treniruočių (antradenio viršutinė dalis ir ketvirtadienio apatinė dalis), o sustiprėjus, išbandyti ir HIIT treniruotes, startuojant su trumpuoju penktadienio hiit’u ir galiausiai išmėginant mūsų populiariausią pirmadienio HIIT su svareliais. You are on fire.
• Svarbu paminėti, kad visos treniruotės yra su palengvinimais ir modifikacijomis, kurias rekomenduojama rinktis pradėjus sportuoti. Išlik nuoseklus, skirk laiko atsistatymui ir per pirmąjį mėnesį tikrai pastebėsi pokyčius!
• Visos treniruotės sužymėtos pagal tipą, intensyvumą, fizinį lygį, priemones ir trukmę, tad patogiai jas filtruok.

Esu vidutiniškai aktyvus / pažengęs

• Sek PNP tvarkaraštį – nauja treniruotė kasdien atsiranda tituliniame puslapyje “Šios dienos treniruotė tau”, taip pat naujausias įkeltas treniruotes kasdien rasi savo paskyroje.
• Didžiausią dėmesį siūlome skirti jėgos treniruotėms – antradienio viršaus + ketvirtadienio apatinės dalies treniruotės turėtų būti tavo savaitės must do.
• HIIT treniruotės smagiausios, trumpiausios ir keliančios daugiausiai iššūkių – rekomenduojama atlikti jas ne daugiau dviejų kartų per savaitę, o moterims antroje ciklo dalyje rinktis lengvesnes pratimų versijas ir ramesnį tempą.
• Nepamiršk, kad net labaiusiai patyrusiems sportininkams reikia ne tik stiprių, bet ir ilgų raumenų bei kūno laisvės. Tuo puikiai pasirūpina šeštadienio mobility ir yoga flow treniruotės, kurias gali atlikti ir dažniau savaitės metu, kai tik jauti, kad norisi papildomai prasitempti, kvėpuoti, atsipalaiduoti.
• Jei seki mūsų tvarkaraštį, nepamiršk atsistatymo – patyrusiems sportininkams tam puikiai tiks trečiadienio “Body sculpt” žemesnio intensyvumo viso kūno jėgos treniruotė, taip pat pagal savijautą rekomenduojame turėti bent dvi poilsio dienas per savaitę (pavyzdžiui, aktyvus poilsis su trumpa įvadine treniruote trečiadienį ir visiškas off sekmadienį).
• Siek progreso, bet nepamiršk, kad vienomis dienomis jausies lyg ant sparnų, o kitomis reikės būti sau geresniu. Tai normalu. Net kai spaudi, visada ieškok smagių dalykų tame, ką darai, ir nepamiršk žaisti!

Noriu numesti svorio

• Turint nepageidaujamų kilogramų, taip pat siūlome startuoti su dviem pradedančiųjų (trečiadienio Body sculpt + šeštadienio Mobility flow) treniruotėmis, sukurti bazę ir po maždaug dviejų savaičių didinti krūvį bei treniruočių kiekį ir intensyvumą. Jeigu jau turi patirties sportuojant, nebijok ieškoti trumpesnių jėgos ir ištvermės treniruočių (iki 20 min) – prisijaukink sportą pamažu ir užtikrintai.
• Norintiem numesti svorio, ypatingai svarbus didesnis kasdienis fizinis aktyvumas – pradėk nuo 7000 žingsnių kasdien, ir siek netrukus padidinti šį skaičių iki 10 000 žingsnių per dieną. Kad ir kaip kartais nenorėtume tuo patikėti, kasdienis judrumas, siekiant pagerinti kūno kompoziciją, yra kritiškai svarbus (ir net svarbesnis už treniruotes!)
• Mityba – tuo leisk pasirūpinti mums. Skiltyje “Mityba” rasi paprastų ir skanių receptų, dietisto mitybos patarimų ir rekomendacijų, taip pat kviečiame susitikti su diplomuota dietiste konsultacijai ir, esant poreikiui, gauti individualų mitybos planą.
• Nepamiršk mėgautis – šok ir linksminkis treniruotėse, kur nebaisu šimtu procentų būti savimi, sportuok nors ir su pižama ir netrukus pamilsi judėjimą visam gyvenimui!

Noriu priaugti raumenų ir ryškesnio kūno

• Turint šį tikslą, gali drąsiai padidinti jėgos treniruočių kiekį iki 4 kartų per savaitę. Koncentruokis į viršaus, apačios, nugaros ir juosmens stabilumo treniruotes. Žinoma, nepamiršk mobilumo ir lankstumo.
• Tam, kad kūnas atsilieptų į fizinį krūvį ir matytum rezultatus, svarbus progresyvios apkrovos principas – one more rep, vienu žingsneliu pirmyn, vienu procentų daugiau kiekvienoje treniruotėje, o laikui atėjus, drąsiai imk sunkesnius svarelius. Paprastai pradedame nuo 3 kg ir gana greitai juos išaugame. Tuomet ateina metas 5 kg, 8 kg, 10 kg svareliams arba štangutėms, kurių svorį gali reguliuoti.
• Norint raumenų, dar svarbesnis tampa atsistatymas ir miegas – nepamiršk poilsio dienų, lengvesnių treniruočių ir kantrybės.
• Auginant liesą raumeninę masę, būtina pakoreguoti ir mitybą – pasirūpink pakankamu kiekiu baltymų, nes būtent jie yra pagrindinė statybinė medžiaga. Jei nori greitai ir paprastai susigaudyti mitybos labirintuose, konsultuokis su mūsų dietiste, dalyvauk mūsų seminaruose ir ZOOM sesijose apie mitybą.
• Tikiu, kad turėti svajonių kūną ir kartu gerai jaustis, padeda startas iš meilės pozicijos – kai jau dabar matai savo kūną kaip nuostabius namus, kuriuose gyveni ir esi saugus, mylimas, svarbus, todėl nori jais pasirūpinti. Didesnė raumenų masė yra nuostabi nuostabi investicija į ateitį. Turbūt pati geriausia. Ir tai GALI sukurti savo namų svetainėje, tau tinkamu laiku, ten, kur esi, su tuo, ką turi.

Noriu išlaikyti motyvaciją ir nepaleisti

• Kartais mes nematome, kiek daug jau nuėjome – žymėkis atliktas treniruotes, stebėk savijautą ir nuotaiką po treniruočių. Tai primins tau, KODĖL DARAI TAI, KĄ DARAI. Kai turi juodu ant balto parašytus savo laimėjimus, nori turėti jų dar daugiau.
• Nekart girdėjai mane sakant, kad rutina saugo. Ji saugo ir nuo sporto metimo – vakaro rutina palydi į kokybišką poilsį ir atsistatymą, o ryto rutina nuteikia čempioniškai dienai ir mažina stresą. Skirk savo rutinai nors po 5 minutes ir leisk jai tapti tokia pat neatsiejama tavo gyvenimo dalimi kaip dantų valymas.
• Palaikymas yra vienas iš PNP principų – įsitrauk į bendruomenės susitikimus renginiuose, stovyklose, seminaruose ir ZOOM susitikimuose, kur aptariame visas įmanomas sportines ir nesportines temas. Tu nesi vienas.
• Susitikime individualiai konsultacijai apie tavo tikslus, motyvaciją, įsitikinimus, rutinos sudėliojimą ir sporto integravimą į tavo dienotvarkę. Net jei neturi laiko, leisk tau parodyti, kad kartu mes GALIME SURASTI LAIKO, sukurti energijos ir dar labiau savimi tikėti bei pasitikėti. Nuoširdžiai – individualus konsultavimas yra love of my life, nes kaskart sutinku žmones, kuriems tereikia padėti žvilgtelti vos vos kitokiu kampu, kad prasidėtų dideli svarbūs gražūs ir reikalingi pokyčiai (net kai tai rašau, jau nekantrauju sulaukti kitos sesijos!)
• Efektyviausi dalykai yra paprasti – išlaikyk paprastumą, pašalink trikdžius tarp tavęs ir treniruotės (pasitiesk kilimėlį, turėk svarelius virtuvėje po akimis, pasiruošk bėgimo batelius ryte, sportuok su pižama ar net be rūbų:) Viskas tampa daug paprasčiau, kai tarp tavęs ir geriausios nuotaikos, energijos ir savijautos tėra tik … vienas mygtuko paspaudimas. You got this, babe.

KAIP sunkūs dalykai tampa gyvenimo įpročiais? To mokomės ir atrandame požiūrį bei įsitikinimus keičiančiose stovyklose, kur atrandame, kaip labiau savimi tikėti ir pasitikėti. Kviečiu susitikti ir patirti KARTU: kurti rutiną, medituoti ir rašyti, kasdien dovanoti savo kūnui malonaus judesio, mokytis naujų dalykų, kaituoti, žygiuoti, mėgautis vietos kultūra, sutikti naujų draugų visam gyvenimui ir leisti gyvenimui nustebinti!